哑铃仰卧飞鸟是一种非常有效的肩部训练动作，它可以帮助增强肩膀的力量和稳定性，提高肩部的运动范围和灵活性，同时也可以锻炼胸肌和背肌。本文将详细介绍哑铃仰卧飞鸟的标准动作及其注意事项。 一、哑铃仰卧飞鸟的标准动作 1. 准备动作 （1）躺在平板卧推架上，将两只哑铃放在身体两侧，手臂伸直，手掌朝向身体，双脚放在地上，膝盖弯曲，脚掌与臀部保持一定距离。 （2）将肩胛骨向下压，使胸部略微向上抬起，保持自然的颈部姿势，双肩放松，胸部微微向上凸起。 2. 运动动作 （1）吸气，将哑铃向两侧抬起，手臂伸直，保持肘部微微弯曲，直到哑铃与肩部平齐。 （2）在顶部保持一秒钟，感受肩部的收缩和紧张感。 （3）呼气，缓慢将哑铃放回起始位置，直到手臂伸直，肘部微微弯曲。 （4）重复以上动作，完成一组训练。 二、哑铃仰卧飞鸟的注意事项 1. 姿势要正确 在进行哑铃仰卧飞鸟训练时，要保持正确的姿势。躺在平板卧推架上时，要将肩胛骨向下压，使胸部略微向上抬起，保持自然的颈部姿势，双肩放松，胸部微微向上凸起。手臂伸直，肘部微微弯曲，手掌朝向身体。双脚放在地上，膝盖弯曲，脚掌与臀部保持一定距离。这样可以保证肩部得到充分的伸展和收缩。 2. 哑铃的选择要适当 在进行哑铃仰卧飞鸟训练时，哑铃的选择要适当。初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。重量过大会导致姿势不正确，影响训练效果，还可能导致肩部受伤。另外，哑铃的大小和形状也要适合自己的手型和肩部宽度。 3. 动作要缓慢控制 在进行哑铃仰卧飞鸟训练时，动作要缓慢控制。在抬起哑铃时，要吸气，缓慢控制哑铃的上升和下降，保持肘部微微弯曲，避免过度伸展或过度收缩，以免造成肩部受伤。在顶部保持一秒钟，感受肩部的收缩和紧张感，然后缓慢放回起始位置。 4. 训练要适量 在进行哑铃仰卧飞鸟训练时，要适量训练。每组重复次数不要过多，一般为8-12次，每次训练3-4组。如果感觉肩部疲劳或酸痛，应立即停止训练，休息一段时间，以免造成肩部受伤。 5. 配合其他训练 哑铃仰卧飞鸟是一种针对肩部训练的动作，但肩部不仅包括前三角肌，还包括中三角肌和后三角肌。因此，在肩部训练中，应该配合其他训练，如哑铃推举、俯卧撑、引体向上等，以全面锻炼肩部肌肉。 三、总结 哑铃仰卧飞鸟是一种非常有效的肩部训练动作，它可以帮助增强肩膀的力量和稳定性，提高肩部的运动范围和灵活性，同时也可以锻炼胸肌和背肌。在进行哑铃仰卧飞鸟训练时，要注意姿势的正确性、哑铃的选择、动作的缓慢控制、训练的适量性和配合其他训练，以达到最佳的训练效果。